آجیل و مدیریت وزن

 

آجیل هایی مانند بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی، شاه بلوط، فندق، خرید تخمه هندوانه اصفهان ماکادمیا، گردو، دانه کاج، پسته و گردو سرشار از مواد مغذی مفید برای سلامتی هستند. علیرغم آنچه بسیاری از مردم معتقدند، خوردن منظم آجیل در واقع می تواند به دستیابی و حفظ وزن بدن سالم کمک کند. هنگامی که آجیل در یک رژیم غذایی با چربی متوسط و کنترل کیلوژول گنجانده شود، می تواند از افزایش وزن جلوگیری کند و به لذت بردن از رژیم کاهش وزن کمک کند، به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری به برنامه غذایی سالم خود پایبند باشید! هنگام جستجوی غذاهای رژیمی، مهم است که برخی از چربی های سالم را که در بسیاری از آجیل ها یافت می شود، نادیده نگیرید. به خواندن ادامه دهید تا ببینید کدام آجیل سالم ترین و بهترین برای کاهش وزن است.

 

رفع گرسنگی

با توجه به فیبر و مقدار زیادی پروتئین موجود در اکثر آجیل ها، می توانند با رفع گرسنگی برای مدت طولانی تری به مدیریت وزن کمک کنند. یک مشت کوچک آجیل (حدود 30 گرم) می تواند باعث شود غذای کمتری در طول روز خورده شود، بنابراین به کنترل کلی کیلوژول (انرژی) دریافتی کمک می کند. مقادیر متوسط چربی نیز ممکن است وزن را برای مدت طولانی تری حفظ کند. تحقیقات نشان می دهد که وقتی افراد وزن کم می کنند، تنها 14 درصد وزن خود را در دراز مدت حفظ می کنند. یکی از دلایل ممکن است این باشد که رژیم‌های سنتی کم‌چرب و کربوهیدرات‌های بالا که اغلب برای کاهش وزن توصیه می‌شوند به اندازه سایر سبک‌های غذا خوردن اشتها آور نیستند. اگر به دنبال راه های آسان برای کاهش وزن هستید، سعی کنید آجیل را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا این هوس های قندی را متوقف کنید.

آجیل و سلامتی

 

یک مطالعه اخیر این ایده را آزمایش کرد که با گنجاندن مقادیر متوسطی از غذاهای سرشار از چربی های سالم در رژیم کاهش وزن، افراد از غذای خود لذت بیشتری می برند و برای مدت طولانی تری به رژیم غذایی خود پایبند می مانند. نتایج مطالعه نشان داد که واقعاً چنین است. پس از 18 ماه، افرادی که از رژیم غذایی سبک مدیترانه ای با چربی متوسط و کم کیلوژول پیروی کردند، نسبت به افرادی که از رژیم غذایی سنتی کم چربی و کم کیلوژول استفاده می کردند، وزن بیشتری از دست دادند. در واقع، افرادی که رژیم غذایی کم چرب داشتند، به طور متوسط 2.9 کیلوگرم وزن اضافه کردند! محققان گزارش کردند که از آنجایی که رژیم غذایی با چربی متوسط شامل غذاهایی مانند آجیل، کره بادام زمینی و روغن زیتون بود، این رژیم غذایی خوشمزه تر بود و باعث می شد در دراز مدت به آن پایبند باشید.

در کنار مصرف متعادل‌تر چربی، تحقیقات اخیر همچنین نشان می‌دهد که در مقایسه با رژیم غذایی سنتی کم‌چرب و کربوهیدرات بالا، مصرف پروتئین بالاتر می‌تواند برای کاهش وزن طولانی‌مدت موفق‌تر باشد. آجیل سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم است و بنابراین می تواند به طور منظم در برنامه کاهش وزن با پروتئین بالاتر گنجانده شود. اگر به دنبال شروع یک رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید، آجیل افزودنی عالی هستند و می توانند به کاهش وزن سالم کمک کنند.

 

چه مقدار و چند بار؟
لذت بردن از 30 گرم آجیل (یک مشت کوچک) در بیشتر روزهای هفته حداکثر فواید را برای سلامت عمومی دارد. کاهش وزن با مصرف آجیل بسیار آسان تر می شود! و با وجود تعداد بسیار زیادی که می توانید از بین آنها انتخاب کنید، برای یافتن آجیل هایی که بتوانید از آنها لذت ببرید و در برنامه کاهش وزن بگنجانید، مشکلی نخواهید داشت. برای کمک به کنترل وزن خود، غذاهایی مانند بیسکویت، کیک، شیرینی و میان وعده های سرخ شده را با یک میان وعده آجیل و میوه جایگزین کنید.

آجیل و سرخ کردنی برای لذت بردن از آجیل به عنوان بخشی از برنامه غذایی سالم خود، موارد زیر را امتحان کنید:

در طول روز آجیل ساده و بدون نمک بخورید. به دنبال آجیل برشته شده خام یا خشک باشید تا از چربی اضافی جلوگیری کنید.
آجیل کاج یا گردوی نصف شده را از طریق سرخ کردنی بپاشید
فندق یا شاه بلوط را تفت دهید و در سالاد بریزید
فندق برشته شده خرد شده را روی یک سوپ گرم کننده برای زمستان بپاشید
بادام را روی ماست و میوه کم چرب له کنید
یک مشت ماکادمیا یا آجیل برزیلی خرد شده را روی یک غلات صبحانه سبوس دار بپاشید.
اسپند یا پسته له شده را با آرد سوخاری و سبزیجات مخلوط کنید تا یک چاشنی مرغ خوشمزه
بادام های خرد شده را به رول های آسیایی تازه یا رول های کاغذ برنج اضافه کنید